Creatina: todo lo que debes saber uno de los suplementos más elegido en el gimnasio.

¿Estamos ante el mejor suplemento deportivo o nos tienen engañados?

La creatina es uno de los suplementos más usados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. El número de defensores y detractores es tan grande que, según con quién hables, puedes llegar a pensar que es una droga o que estamos ante las milagrosas espinacas de Popeye.
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos deportivos.
La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.

No obstante, \”el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina”.
En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

Si has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta.
Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos.

La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60 por ciento más que cuando se toma la creatina sola, han demostrado otros estudios.
La creatina no hace milagros… Si no entrenas duro e intenso, si no comes bien, sobre todo proteínas, si no descansas lo suficiente… de poco te servirá. \”Y también depende de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina que tengas en el músculo\”, explica Estefanía Fernández, autora del libro Entrena tu alimentación. No está demostrado que te haga engordar.